چرا در تاریکی راحت‌تر می‌خوابیم؟

یکی از مهم‌ترین موضوعاتی که باید در بهداشت خواب در نظر گرفته شود، توجه به محیط اتاق خواب است. خواب، فعالیتی نیست که به انتخاب و سلیقه ما باشد، بلکه طبیعت خواب را بر ما تحمیل می‌کند و حتی اگر پلک هم نداشتیم، باز هم به خواب می‌رفتیم. بیشتر ما اگر حتی یک شب هم بی‌خوابی بکشیم، دچار دشواری‌هایی خواهیم شد که ممکن است ما را از پای درآورند. بدون خواب، خُلق ما تنگ و افسرده می‌شود، روابط اجتماعی‌مان آسیب می‌بیند، سلامتی‌مان دچار اختلال می‌شود و خلاصه اینكه، انجام هر عملی با دشواری همراه خواهد بود. خواب برای زنده ماندن مهم‌تر از غذاست. با این حال، خواب حداکثر یک سوم زندگی ما را به خود اختصاص می‌دهد. نور یکی از عواملی است که می‌تواند باعث کاهش ترشح هورمون خواب شود و در صورتی که نور اتاق خواب در طول شب، بیش از اندازه باشد، ممکن است حتی باعث عدم ترشح این هورمون شود و به این ترتیب، اجازه خواب راحت را در طول شب به شما ندهد. اولین دلیل برای خواب خوب شبانه، میزان زیاد هورمون ملاتونین است. اما دلیل دیگر، وجود ریتم‌های زیست شناختی در زندگی شبانه روزی است. با اجرای چند روش ساده زیر می‌توان خوابی راحت و بدون دغدغه داشت:

1- کارها و فعالیت‌های روزانه خود را تا چند ساعت قبل از خواب به پایان برسانید و هنگام خوابیدن، همه آن‌ها را فراموش کنید.

2- پیش از آنکه زمان خوابتان فرا برسد، سعی کنید به اموری بپردازید که ذهنتان را آرام کند و از مسائل و مشکلات روزانه فارغ سازد.

3- سعی کنید یک تا دو ساعت قبل از خواب، از ورزش‌های سبک و ملایم مانند پیاده‌روی استفاده کنید. بدون خواب، خُلق ما تنگ و افسرده می‌شود، روابط اجتماعی‌مان آسیب می‌بیند، سلامتی‌مان دچار اختلال می‌شود و خلاصه اینكه، انجام هر عملی با دشواری همراه خواهد بود. 4- حتماً ساعت مشخصی را برای خوابیدن خود معین نمایید.

5- از خوابیدن‌های طولانی و چرت زدن‌های گاه و بیگاه در بین روز خودداری کنید.

6- روزانه حداقل بیست دقیقه ورزش نمایید. زیرا ورزش کردن موجب آرامش اعصابتان شده و باعث می‌شود در زمان خواب، احساس بهتری داشته باشید.

7- از پرداختن به بحث و جدل و مشغول شدن به امور ناراحت کننده در ساعات نزدیک به زمان خواب، به کلی پرهیز نمایید. 8- حداقل دو ساعت قبل از خوابیدن، از کشیدن سیگار پرهیز کنید. 9- اگر قبل از خواب کتاب می‌خوانید، حتماً به مطالعه کتاب‌هایی بپردازید که نیاز به تجزیه و تحلیل نداشته باشد و ذهن شما را مشغول و درگیر نسازد. 10- هنگام خواب، حتماً محیط خانه را کاملاً ساکت و آرام کنید و تلفن‌های منزل و همراه خویش را خاموش نمایید.

11- قبل از خوابیدن، از تماشای فیلم‌هایی که موجب ایجاد استرس و نگرانی و تشویش در شما می‌گردند، خودداری نمایید.

12- تختخواب یا تشکی که برای خواب و استراحت استفاده می‌نمایید، باید نرم و راحت باشد. تختخواب، سرو صدا ایجاد نکند و خیلی کوچک و باریک هم نباشد، تشک نیز نباید گود، فرو رفته یا سخت و آزار دهنده باشد. ملحفه‌ها و پتوها از جنس خشن و زبر و یا بیش از حد کلفت و سنگین و یا نازک و سبک نباشند. 13- پرهیز از نوشیدن قهوه و یا سایر نوشیدنی‌های گرم و شیرین کافئین‌دار توصیه می‌شود.

14- خوردن یک عدد سیب و یا یک فنجان چای بابونه قبل از خواب می‌تواند بسیار آرام‌بخش، مفید و موثر باشد. 15- از بالش مناسبی برای خوابیدن استفاده نمایید که متناسب با نیاز شما نرم یا سفت باشد.

16- استراحت در اتاق کاملاً تاریک، آرام‌بخش‌تر است و سیستم عصبی شما می‌تواند بیشتر و بهتر استراحت نماید، اما اگر عادت دارید تا از چراغ خواب استفاده كنید، حتماً از چراغ خوابی با نور ملایم استفاده کنید.

17- از مصرف غذاهای سنگین و چرب و پرنمک در وعده غذایی شام خودداری نمایید.

18- مصرف ویتامین‌های گروه B به داشتن خوابی عمیق و آرام کمک می‌کند. این ویتامین‌ها به طور طبیعی در جوانه گندم، موز، تخمه آفتابگردان موجود است. همچنین مصرف قرص‌های ویتامین B1 بسیار مفید و کمک کننده است.

19- استفاده از سبزیجاتی مانند کاهو و اسفناج و کلم و… در وعده غذایی شام بسیار مفید است.

20- گنجاندن مواد غذایی که حاوی کلسیم و پروتئین هستند، در وعده غذایی شام توصیه می‌شود.